Fit i bez posilovny: Snadné cviky pro ty, kteří touží po lepší kondici

Pokud sníte o perfektní postavě, je jasné, že musíte začít s úpravou jídelníčku. Zapomeňte ale na drastické diety, dnes už se moc dobře ví, že jsou dlouhodobě neudržitelné. Zhubnete sice rychle, ale tělu tím nijak neprospějete. Daleko efektivnější bude, když budete jíst více ovoce, zeleniny, masa nebo luštěnin. A omezíte pečivo, uzeniny a sladkoti. Žádný strach, nemusíte se jich zříkat nadobro. Když občas zhřešíte a dáte si čokoládu, hranolky nebo zmrzlinu, vůbec nic se nestane. Zvlášť, pokud se pravidelně hýbete. 

Rozhodně to neznamená, že se musíte trápit dlouhé hodiny v posilovně. Jistě, pokud máte čas a chuť, nic vám v tom nebrání. Mnohem snadnější je však zařadit pohyb do života přirozeným způsobem. Choďte pěšky, občas místo výtahu vyběhněte schody, méně seďte a osvojte si pár rychlých a jednoduchých cviků. Hravě je zvládnete doma, třeba na podlaze před televizí. Bohatě postačí, když si je zopakujete třikrát týdně. Zvládnete to rychle, během pouhé půlhodinky.

Fit i bez posilovny: Snadné cviky pro ty, kteří chtějí zpevnit tělo

elle.cz

Dřepy se závažím

Dřepy jsou vhodné nejen na zpevnění nohou a hýždí, ale i na posílení kondice. Naučte se je ale dělat správně. Vemte si podložku a postavte se na ni, před sebe položte medicimbal (o hmotnosti zhruba 5 - 10 kg). Stoupněte si tak, abyste měla nohy na šíři ramen a udělejte dřep. Poté chyťte míč, ruce zvedněte plynule až nad hlavu a zároveň s propínáním nohou dávejte ruce zase zpět dolů. Míč pusťte na zem.

Cvičte 13x po 4 opakováních

Strmý běh je základ

Běh k dobré kondičce zkrátka neodmyslitelně patří. Běhejte ale do kopce, nikoliv po rovince. Ideální je přibrat i zátěž, klidně si nasaďte batoh a dovnitř vložte dvoulitrovou pet lahev (plnou). Nohy se snažte v koleni nepromínat, vždy je mějte mírně pokrčené – posilujete svaly a klouby nijak netrpí. Nádech nosem, výdech ústy.

Běhejte 10 - 20 minut po 2 opakováních

Nezapomeňte na paže

Lehněte si na podložku a uchopte závaží (alespoň 10 kg). Ruce natahujte za sebe a zase zpět, snažte se udržovat rychlejší rytmus. Lokty mějte propnuté, dlaně otočené směrem k sobě. Při každém pohybu se nezapomeňte hluboce nadechnout

Cvičte 12x po 4 opakováních

Fenomén proteiny: Jak se s nimi správně „nakrmit“?

elle.cz

Zpevněte nohy

Nejen dřepy jsou velmi účinné, ale i výpady. Udělejte jeden krok vpřed a jděte do pokleku tak, aby se druhá noha lehce dotkla země kolenem. Snažte se držet končetiny v pravém úhlu a tělo pěkně vzpřímené. Do rukou uchopte závaží, třeba dvoukilové činky nebo pětikilový míč.

Cvičte 10x po 3 opakováních

Tři v jednom

Do kondice vás nejlépe dostanou výskoky. Jsou rychlé, snadné a především velmi efektivní. Stoupněte si rovně, nohy dejte od sebe zhruba na 40 cm, špičky nohou mírně vyoste od sebe. Jděte pomalu do podřepu a dotkněte se dlaněmi země, z této pozice pak vyskočte. Nahoře ve výskoku dejte ruce nad hlavu, při dopadu se nezastavujte, ale jděte opět rovnou do podřepu, kde se dlaněmi opět dotkněte země.

Cvičte 15x po 4 opakováních

Objevte kouzlo plavání

Kromě domácího posilování je dobré si alespoň jednou týdně zajít na bazén. Není totiž žádným tajemstvím, že plavání posiluje celé tělo, napomáhá dobré kondici a zlepšuje imunitu. Vůbec nejefektivnější je pak kraul nebo motýlek. Před plaváním alespoň hodinu nic nekonzumujte, v bazénu vydržte cca půl hodinky.

Přeplavejte bazén tam i zpět alespoň 8x (délka 25 metrů)

Vladimír Koukal
Info ikona

Zdroj: Autorský článek

Předplaťsi & Ušetři

Elle cover
REKLAMA